웰로

11일 전

저속 노화에 좋은 음식과 식단, 생활습관까지 알아보기

건강과 관련해 요즘 가장 주목받고 있는 것이 있죠. 바로 ‘저속 노화’입니다! 저속 노화는 말 그대로 노화의 속도를 늦춘다는 의미인데요, 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 ‘몸에 고장이 쌓이는 속도를 느리게 만드는 것’이라 말하기도 했죠. 정 교수에 따르면 30%의 유전자와 70%의 생활습관이 노화의 주요 요인으로 젊은 시절의 생활습관이 노화의 속도와 관련이 있다 밝혔습니다.

마라탕이나 탕후루 등 자극적인 음식 등의 유행으로 젊은 세대의 당뇨와 만성질환 등이 문제로 떠오르면서 3, 40대는 물론 20대도 건강과 저속 노화 실천법에 대해 관심을 보이고 있는데요, 오늘은 저속 노화 식단과 생활습관 등에 대해 함께 알아보고자 합니다.

저속 노화 생활습관은?

노화의 속도를 결정하는 것은 어떤 것을 먹고 어떻게 생활하는지 등 평소 생활습관이 큰 요인으로 작용한다고 해요. 저속 노화를 위해선 건강한 식단과 꾸준한 운동, 질 좋은 수면과 스트레스 관리 등의 실천이 중요합니다!

자신에게 맞는 운동을 찾고 꾸준히 실천하기

초심자도 가볍게 시작할 수 있는 운동에는 러닝, 헬스, 수영, 요가, 필라테스 등이 있는데요, 처음부터 운동 강도를 높이기보다는 자신에게 맞는 운동을 찾고 그 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 꾸준한 운동으로 기초대사량과 체력을 높였다면 근력운동을 추가하여 근육을 늘려주는 것이 좋습니다. 나이가 들수록 근육이 빠지기 쉬울 뿐만 아니라 한 번 빠진 근육은 잘 회복되지 않는다고 해요. 꾸준한 근력 및 유산소 운동으로 신체의 노화를 늦춰보세요!

영양소가 골고루 포함된 식단 실천하기

저속 노화 실천법 중 가장 중요한 것이 바로 식단입니다. 가공식품이나 패스트푸드보다 제철에 나는 음식들 속 풍부한 영양소를 직접 섭취할 수 있는 식단을 짜는 것이 중요해요. 백미보다는 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 잡곡밥을 지어먹고, 제철 채소로 만든 신선한 요리와 단백질이 풍부한 음식을 골고루 먹어야 노화 속도가 감소한다고 해요. 단, 주의해야 할 점은 과도한 다이어트 식단인데요, 풍부한 영양소 섭취가 아닌 한정된 음식만으로 식단을 한다면 오히려 노화가 가속될 수 있다고 하니 참고하세요!

하루 7시간 이상 충분한 숙면 취하기

‘잠이 보약이다’라는 말이 있죠! 잘 먹는 것만큼 숙면하는 것도 저속 노화와 건강에 중요한 역할을 합니다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 수많은 일을 하는데요, 잠의 가장 큰 역할은 신체 회복과 세포 재생이며, 이외에도 인지 기능 보호와 면역력 강화와 기분 조절 및 스트레스 감소에도 도움을 준다고 해요. 충분한 숙면을 위해서는 규칙적인 수면시간을 정해두고 잠들기 1~2시간 전부터 스마트폰과 TV 사용을 줄여 블루 라이트를 차단하는 것이 좋은데요, 그 외에도 잠자리 들기 전 간단한 스트레칭을 통해 근육을 이완시키는 것도 숙면이 도움이 됩니다.

평소 스트레스 관리하기

스트레스는 만병의 근원이라고도 하죠. 스트레스는 피부 노화는 물론 면역력 저하와 신체기능 저하를 불러오기도 합니다. 명상이나 요가 등을 통해 긴장을 풀어주고, 책 읽기나 가벼운 운동으로 어지러운 생각을 조금이나마 떨쳐내는 것도 스트레스 관리에 도움이 됩니다. 또한, 하루를 마무리하며 일기를 쓰거나 오늘의 감정을 정리해 보는 시간을 가지는 것도 스트레스 관리에 좋다고 해요.

저속 노화에 좋은 음식, 식단은?

단백질과 항산화 성분이 풍부한 콩

콩은 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 폴리페놀, 안토시아닌 등 항산화 성분과 섬유질이 많아 저속 노화의 대표 식재료로 알려졌는데요~ 검은콩, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등 몸에 좋은 성분들이 가득해 골고루 먹는 것이 좋다고 해요.

또, 적당한 콩류 섭취는 혈당 안정과 콜레스테롤 수치 개선, 심혈관 질환 예방, 항산화 작용 등의 효과도 있다고 하니 꼭 섭취하면 좋겠죠?

혈당은 천천히 오르고 영양은 풍부한 잡곡밥

‘쌀’은 우리 몸에 꼭 필요한 에너지를 만들어 주고 비타민 B3, B6, B9 등이 함유되어 DNA 재생, 체내 독소 제거 등의 역할을 하는데요, 저속 노화를 위한 쌀 섭취 방법은 다양한 잡곡을 섞어 섭취하는 것입니다.

귀리, 수수, 보리, 현미 등의 잡곡을 섞으면 혈당은 천천히 오르고 잡곡이 가지고 있는 영양까지 골고루 섭취할 수 있습니다.

제철 식재료로 만든 신선한 요리

같은 식재료라도 제철에 나는 것과 아닌 것은 영양분의 차이가 큰 데요. 몸에도 좋고 맛도 좋은 제철 식재료를 활용해 다양한 식단을 구성해 보세요! 제철 식재료로 요리를 할 땐 재료의 본연의 맛을 살리고, 영양소 손실도 최소한으로 하는 것이 좋기 때문에 염분은 줄이고, 채소와 생선류 등 건강한 재료를 많이 활용해 식단을 구성해 보세요!

한국식 마인드 식사법

정희원 서울아산병원 노년내과 교수는 저속 노화를 실천할 수 있는 한국식 마인드 식사법을 소개했는데요, 단순당과 정제 곡물을 피하고 통곡물, 콩, 채소, 생선, 견과류 등을 활용한 식단 구성으로 혈당지수를 느리게 올리는 방식이라고 해요.

연령, 위장 건강 상태 등에 따라 자신에게 맞는 비율의 잡곡밥을 섭취하고 제철 채소로 만든 요리, 단백질이 풍부한 재료를 활용한 반찬으로 자신만의 식단을 자유롭게 구성해 보세요!

지중해식 식단

신선한 과일과 채소, 통곡물, 씨앗, 견과류, 콩류, 올리브유가 주재료인 지중해 식단은 세계보건기구(WHO)가 추천한 건강하고 지속 가능한 식생활 방법이기도 합니다. 채소는 매끼 두 접시 정도, 올리브유는 매일 1 큰 술씩 먹거나 샐러드드레싱으로 활용하여 섭취하는 식단인데요, 여기에 플레인, 그릭 요구르트 등의 유제품과 저지방 단백질은 매일 소량 섭취하고, 생선, 해산물은 일주일에 최소 2회 이상 먹어야 한다고 해요.

단, 지중해 식단은 65세 이상 노년기나 체질량지수가 정상을 밑도는 사람에게는 맞지 않는 식단이라고 하니 자신에게 맞는 식단을 찾아 실천하는 것이 중요합니다.

저속 노화를 위한 하루 루틴

🌞아침

✔ 미지근한 물 한 잔을 마신 후 가벼운 스트레칭으로 몸 깨우기

✔ 천연 멜라토닌 햇빛 10분 동안 받기

✔ 항산화를 위한 건강한 식단으로 마무리! (삶은 달걀, 두부, 아몬드, 블루베리 등)

☘점심

✔ 다양한 영양소가 골고루 섞인 균형 잡힌 식단으로 점심 먹기

✔ 식사 후 가벼운 산책으로 혈당을 낮추기

✔ 중간중간 스트레칭으로 굳은 몸을 풀어주기

🌝저녁

✔ 가볍게 땀이 날 정도의 근력운동 및 유산소 운동하기

✔ 가볍게 저녁 식사하기 (삶은 채소, 건강한 단백질, 잡곡밥 등)

✔ 취침 전 스마트폰을 멀리하고 하루를 정리하는 명상이나 일기 쓰기로 스트레스 관리하기

100세 시대인 요즘, 건강하고 활력 있는 삶을 사는 것을 목표로 저속 노화를 실천하시는 분들이 늘어나고 있는데요, ‘세 살 버릇 여든까지 간다’라는 말이 있듯이 지금부터 저속 노화를 위한 생활습관을 꾸준히 실천해 건강한 노년을 준비해 보는 건 어떨까요?